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下犬式小腿启动伸展：

　　1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。

下犬式小腿启动伸展

　　2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。

　　3.维持这个资姿势，停留15-20秒。

　　4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

　　5.便能训练到跟腱部位。

嫌麻烦就用跑步机自带的心率检测，一般加上房的商用跑步机都有，只是老是要握一下把手不是很方便。

举个例子

假设我的年龄是30岁，那佳心率就等于

（220－30）*0.6-0.7=114-133

只要我保持这个心率就OK了，上下有点浮动问题都不大。是否有必要选择坡度？与跑步机时速同理，增加坡度之后只要心率达到，那就可以，只不过坡度增加之后对腿部肌肉的锻炼会更有效果。

简单来说就是加坡度快走练小腿肌肉，加坡度快跑练大腿肌肉。

只要你的身体能根上恢复的话，就算是天天跑也没问题，但这只是理论上说的，每天跑对人体的好处并没有隔天跑好，加上你的膝关节也不一定能承受的了。

具体恢复程度因人而异，只要你不觉得肌肉酸痛、不会看到跑步机就会涌出疲惫感、抗拒感，那就证明你的身体已经恢复了。

在家跑步，要考虑楼下邻居的感受，不能噪音过大。在考虑跑步机噪音的时候，还要结合你的跑步习惯。如果平时慢跑居多，噪音还比较容易控制。

跑步速度越快，噪音会越大。还有人喜欢用跑步机做HIIT，如果使用家用跑步机的话，一般就不要考虑了，不太现实。

现在一说跑步机黑科技，很多人都往软件方面下功夫，跑步机结合手机APP，开发各种跑步课程或者游戏，但很少有品牌会下血本在研发硬件上做创新。