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对于跑步出现的疼痛问题，建议可以从下面几个要点进行锻炼：

1. 加强腿部肌肉练习

强大的肌肉能够很好的吸收落地时的冲击力，从而保护我们的骨骼，膝盖和韧带。这对预防运动损伤是极其重要的！

2. 热身+拉伸

其实在跑步前足够的拉伸和热身，能够很好的防止在跑步的过程中小腿疼痛的问题！

3. 营养

肌肉受损，那么我们就需要摄入充足的营养来进行修复。所以我们在跑步前，跑步后千万不能不吃饭。充足的蛋白质，高碳水，高维生素的食物能够很好的修复受损的肌肉细胞，加快肌肉的恢复，这样也可以很好的避免肌肉疼痛！

4. 学会放松

长时间跑步，不注意恢复，使肌肉过度紧张、疲劳；骨膜不断被牵扯，组织变松弛，骨膜产生淤血和水肿。从而造成小腿前侧疼痛。因此学会放松动作也是非常的重要。

　　二、静态拉伸

　　静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸：

脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大。

　　注：每个动作保持15秒左右，热身运动5-10分钟即可。

三、动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

五、放松动作：

蝴蝶式

这个动作能帮助打开你的臀部，拉伸大腿内侧并放松下背后腰，特别有益于股后肌群比较紧的人。当你发现很难保持背部直立时，可以在垫子上加一块瑜伽砖，将臀部抬高超过膝盖。

Banarasana弓步

这个动作有利于拉紧臀屈肌和股后肌群。请确保前伸的膝盖垂直于脚踝并且不能内旋；膝盖与第二趾保持一直线。如果地面比较硬，可以在跪地的膝盖下垫上毛巾或软垫子。为了提升拉伸效果，可以将手搭于前腿内侧，同时放松手肘部位。